מאמר

סיכום ההרגלים האטומיים מאת ג'יימס קליר

ג'יימס קליר יצר את הפילוסופיה שלו של הרגלי האטום לאחר פציעה איומה. בזמן הלימודים בבית הספר, חבר לכיתה הניף בטעות עטלף בייסבול בפניו, ולקח לו כמעט שנה להתאושש. זה נראה כאילו חלומותיו של קליר לשחק בייסבול הסתיימו.





עם זאת, למרות שהיה בתחתית הסגל, הוא נכנס לקבוצת הבייסבול כשחקן שנה ראשונה במכללה. כאן הוא החל ליישם הרגלים יומיומיים קטנים שיעזרו לו להתקדם לעבר מטרותיו. שגרות קטנות אלה הביאו אותו בסופו של דבר ליצור מודל להצלחה המבוסס על טיפוח סדרת הרגלים אטומיים.

תוכן פוסט





אל תחכה שמישהו אחר יעשה את זה. שכור את עצמך והתחל לקרוא לזריקות.

כיצד להוסיף פוסט באינסטגרם לסיפור שלך
התחל בחינם

מה זה ג'יימס קלירס הרגלים אטומיים על אודות?

שש שנים לאחר הפציעה נבחר קליר לספורטאי המוביל באוניברסיטת דניסון והתקבל לקבוצה האקדמית ארה'ב של ESPN. המתכון להצלחה שלו? התחל בקטן ואסף סדרה של זכיות קטנות ופריצות דרך זעירות. קליר משוכנע שאיכות ההרגלים שלך מכתיבה את איכות חייך. הרגלים קטנים עזרו לו לממש את הפוטנציאל שלו ועל ידי ביצוע עצותיו, הוא מאמין שהם יכולים לעזור גם לכם.


OPTAD-3

מהם הרגלים אטומיים?

לעתים קרובות מדי, אנו מאמינים בטעות שהצלחה גדולה דורשת פעולה רבה. עם זאת, ההבדל ששיפור קטן וסדיר יכול לחולל מדהים. כמו ריבית דריבית, השפעת ההרגלים שלך מתרבה עם הזמן. כתוצאה מכך, לשינוי קל בהרגלים שלך יכולה להיות השפעה דרמטית על מהלך חייך - לטוב ולרע. ההרגלים שלך הם אטומי חייך. על ידי יישום שגרה קטנה וקלה לביצוע, תיצור מערכת של צמיחה מורכבת.

ביסס את הרגליך האטומיים על זהותך

כאשר בוחרים באילו הרגלים לטפח, אנשים מתמקדים לעתים קרובות מה הם רוצים להשיג. ברור טוען שזה בעייתי. כדי ליצור הרגלים שנמשכים, עליך להתמקד מי אתה רוצה להיות. מאחורי כל מערכת פעולה עומדת מערכת אמונות. כתוצאה מכך, כל התנהגות שאינה תואמת את עצמי הליבה שלך לא תימשך. אתה לא יכול לשנות את ההרגלים שלך אם לא שינית את האמונות הבסיסיות שלך תחילה.

לפיכך, שינוי הרגלים פירושו שינוי זהותך. אם אתה גאה בהיבט מסוים בזהות שלך, סביר יותר שתבנה מערכת הרגלים סביב שמירה ופיתוח שלה. נניח, למשל, היה לך שריר זרוע מרשים או היית גאה במיוחד בצעיפים הסרוגים ביד שלך. יהיה קל יותר לשמור על ההרגלים סביב פעילויות אלה, מכיוון שהם ירגישו חלק ממי שאתה.

עם זאת, זה יכול לעבוד נגדך. ההרגלים הקשים ביותר להישבר הם אלה המשתלבים בתחושת העצמי שלך. אמנם הרגלים טובים יכולים להיות הגיוניים מבחינה אינטלקטואלית, אך אם הם עומדים בסתירה לזהותך, לא תוציא אותם לפועל.

מי שאתה זה מה שאתה חוזר עליו כל יום. אם אתה הולך לכנסייה במשך 20 שנה, תחשוב עצמך אדם דתי. אם אתה לומד כל ערב, אתה תחשיב את עצמך לומד. ככל שיש לך יותר ראיות לתרגל קבוצה מסוימת של הרגלים, כך תקשר אותם יותר לתחושת העצמי שלך. כתוצאה מכך, תהליך פיתוח הרגלים הוא תהליך ההפיכה לעצמך.

כיצד לבנות הרגלים טובים יותר בארבעה שלבים פשוטים

הרגל הוא מענה לתגובה לבעיה הנתפסת בסביבתך. עם הזמן זה הופך לקיצור דרך נפשי שנלמד מנסיון חוזר. בסופו של דבר, הוא חוזר על עצמו בתדירות כה גבוהה שהוא הופך אוטומטי, ובכך משחרר את היכולת הנפשית שלך להתמקד במשימות אחרות.

ניתן לפרק את תהליך בניית הרגלים לארבעה שלבים המכונים לולאת ההרגל:

  1. רמז: הטריגר למוח שלך ליזום התנהגות מסוימת.
  2. השתוקקות: מוטיבציה בשל התגמול שתקבל כאשר אתה עוסק בהרגל זה.
  3. תגובה: חקירת ההתנהגות הקשורה להרגל זה.
  4. תגמול: תוצאה של עיסוק בהתנהגות הרגילה.

אם אחד מארבעת השלבים הללו חסר, זה לא יהפוך להרגל. Clear ואז הולך צעד אחד קדימה ומספק פיתרון לארבעה שלבים ליצירת הרגלים טובים:

  1. רמז: הפוך את זה לברור.
  2. השתוקקות: הפוך אותו למושך.
  3. תגובה: תקל על זה.
  4. תגמול: הפוך את זה לסיפוק.

יתרת הרגלים אטומיים מסתכל על כל אחד מהשלבים הללו בתורו ומגלה כיצד תוכלו ליצור חיים טובים יותר הודות לטיפוח הרגלים טובים יותר.

ההודעה לא מופיעה ב- reddit

חוק הרגלים אטומיים מס '1: תבהיר את זה

המוח שלך הוא מכונת חיזוי מהוללת. הוא לוקח כמות משמעותית של נתונים מהסביבה שלך, מעבד אותו ומחליט מה חשוב לשימוש עתידי. זה יוצר דפוסים לחיזוי העתיד על סמך מה שקדם. בתורו, זה מייצר התנהגויות רגילות, שרבות מהן לא תהיו מודעים אליהן, מכיוון שהן פועלות אוטומטיות ופועלות במודע שלכם.

עם זאת, קליר טוען שכדי לבנות הרגלים חדשים, עליכם להיות מודעים להרגלים הנוכחיים שלכם. הוא מציע ליצור 'כרטיס ציון הרגלים'. זה כרוך ברשימת ההרגלים היומיומיים שלך והערכת האם הם חיוביים, ניטרליים או שליליים. אתה יכול להתחיל לכתוב את ההתנהגויות והטקסים שאתה מבצע כחלק משגרת הבוקר שלך. לאחר מכן, עברו כל אחת מהתנהגויות אלו בתורן ושאלו האם הרגלים אלה טובים (למשל, יעילים), רעים (למשל, אינם יעילים) או ניטרלים. זה יעזור לך להיות מודעים יותר לסוג ההרגלים שאתה מטפח מדי יום.

הדרך הטובה ביותר להתחיל הרגל חדש

שני המניעים הגדולים ביותר ליצירת הרגל חדש הם זיהוי זמן ומיקום למתי ואיפה אתה רוצה שההרגל יתקיים. לדוגמא, המשמעות יכולה להיות קביעת זמן ומסלול בכל יום לביצוע ריצה קצרה. אם אתה מתכנן תוכנית ספציפית למתי והיכן תעסוק בהרגל החדש הזה, יש סיכוי גבוה יותר שתממש אותו.

דרך מצוינת נוספת להתחיל בהרגל חדש היא לצרף אותו להרגל קיים. Clear מכנה שיטה זו 'ערימת הרגלים'. אמור, למשל, שאתה שותה כוס קפה באותה שעה בכל בוקר. אם ברצונך להתחיל להפוך את המדיטציה היומית להרגל, תוכל להחליט שלאחר שתמזג את כוס הקפה שלך, תשב למדיטציה למשך דקה אחת. בכך, ערמתם את שני ההרגלים הללו והגדלתם את הסבירות להיצמד להרגל החדש.

המוטיבציה מוגזמת - לעתים קרובות הסביבה חשובה יותר

הסביבה שלנו משפיעה באופן משמעותי על ההתנהגות שלנו. כל הרגל שאנו קובעים מופעל על ידי רמז, וסביר יותר שאנחנו מודעים לרמזים הבולטים לנו. כתוצאה מכך, רמזים מוסתרים היטב, למשל, הגיטרה שאתה רוצה לתרגל שנמצאת בארון, נוטים פחות לעודד את ההתנהגות הרגילה הרצויה שלך. לכן, אם אתה רוצה לעשות הרגל שנדבק, סידר את הסביבה שלך כך שתכלול רמז ברור לה.

חוק הרגלים אטומיים מס '2: הפוך אותו לאטרקטיבי

ככל שההזדמנות אטרקטיבית יותר, כך סביר יותר שתשתמש בה כקרש קפיצה ליצירת הרגל חדש. יתרה מכך, ככל שפגיעת הדופמין הוצמדה להתנהגות גדולה יותר, כך גדל הדחף שלך לבצע אותה. זה מכונה לולאת המשוב המונעת על ידי דופמין. דופמין הוא חומר כימי במוח שאחראי על מוטיבציה, למידה, זיכרון, ענישה וסלידה, ותנועה מרצון.

ביחס להרגלים, דופמין אינו משוחרר רק כאשר אתה חווה את ההנאה מהפעולה אלא גם בציפייה לה. לדוגמא, מכורים להימורים מקבלים זינוק של דופמין לפני שהם מתערבים, ומכורים לקוקאין מקבלים מכה של דופמין רק על ידי הסתכלות באבקה. כאשר רמות הדופמין עולות, כך גם החשק שלך לפעול, ומכאן מדוע המהמר מהמר ואז המכור לוקח את הקוקאין.

דרך מצוינת לפרוץ תופעה זו וליצור הרגלים טובים יותר היא ליישם את מה ש Clear מכנה 'חבירת פיתויים'. זה אומר לשלב משהו שאתה נהנה לעשות עם משהו שאתה צריך לעשות אבל לא מתרגש ממנו. כשמזווים זאת לטכניקת ערימת הרגלים, הכנסת הרגלים חדשים לשגרה שלך יכולה להראות בערך כך:

  1. אחרי 'הרגל נוכחי', אני 'הרגל שאני צריך' (למשל, ההרגל החדש שאתה רוצה להכניס).
  2. אחרי 'הרגל שאני צריך', אני 'הרגל שאני רוצה' (למשל, הרגל שנראה לך מהנה במיוחד).

על ידי אמירת דעתך שעל ידי ביצוע הפעולה שאתה צריך לעשות, אתה יכול לעשות את הדבר שאתה רוצה, אתה מחזק את ההרגל הזה ומסביר את הסיכוי שהוא ייצמד.

תפקיד המשפחה והחברים בעיצוב הרגליך

לעתים קרובות אנו קולטים את ההרגלים של הסובבים אותנו. החברים והמשפחה שלנו יוצרים קיר בלתי נראה של לחץ חברתי שמושך אותנו לכיוונם. זה יכול להיות השלכות חיוביות ושליליות, תלוי בסביבה שלך. לפיכך, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי ליצור הרגלים טובים יותר הוא להצטרף לתרבות שבה ההתנהגות הרצויה שלך היא הנורמה.

חוק הרגלים אטומיים מס '3: הקל על זה

לעתים קרובות קל לדחות את הקמת הרגל חדש עקב סחבת. מנסה למצוא את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל או ללמוד שחמט אוכלת זמן יקר שאחרת ניתן היה להשקיע בהוצאת משהו לפועל. כתוצאה מכך, קליר טוען שמדובר רק בפעולות שמביאות לתוצאות. המפתח לשלוט בהרגל הוא לא שלמות אלא חזרה. בכל פעם שאתה חוזר על פעולה, אתה משנה את מבנה המוח שלך כך שהוא יעיל יותר בביצוע הפעילות.

הרגלים נוצרים אפוא על פי תדירות. בעוד שרוב האנשים שואלים כמה זמן לוקח לבנות הרגל חדש, קליר קובעת כי השאלה האמיתית צריכה להיות כמה חזרות על פעולה שנדרשת כדי לטפח הרגל אוטומטי.

חוק המאמצים המועטים ביותר

המוח קשיח ללכת בדרך של פחות התנגדות. משמעות הדבר היא כי בהינתן שתי אפשרויות, הוא יבחר בקלה מבין השניים. כדי להכניס בהצלחה הרגלים חדשים לשגרה שלך, עליך ללמוד להשתמש בזה לטובתך. על ידי הסרת נקודות חיכוך העלולות להפוך את ההרגלים החדשים שלך למאתגרים, אתה יכול להשיג יותר בפחות מאמץ.

כיצד ליצור דף פייסבוק לעסק

כיצד להפסיק להתמהמה באמצעות הכלל של שתי דקות

כשמתחילים בהרגל חדש, קל להתגבר על התלהבות ולעשות יותר מדי מוקדם מדי. לכן, לא עבר זמן רב עד שתשחפו ותוותרו. מה הדרך הטובה ביותר להתגבר על התופעה המתסכלת הזו? מה שברור מכנה 'כלל שתי דקות'. המשמעות היא שכאשר מתחילים בהרגל חדש, זה צריך לקחת לא יותר משתי דקות להשלים.

לאחר שהרגל זה יהפוך לחלק מהשגרה הקבועה שלכם, יהיה לכם הרבה יותר קל להגדיל את משך הזמן המושקע בטיפוחו. רק על ידי התייצבות למנהג זה, אתה מאפשר לו להפוך בהדרגה ולצמיתות לחלק מחייך.

כיצד להפוך הרגלים טובים לבלתי נמנעים והרגלים רעים בלתי אפשריים

כדי להקשות על ההרגלים הרעים שלך, קליר מציע להשתמש במה שפסיכולוגים מכנים 'מכשיר מחויבות'. מכשיר מחויבות הוא בחירה שתבצע ברגע הנוכחי המכתיבה את התנהגותך העתידית. זה יכול להיות שכדי להימנע מאכילת יתר, אתה רוכש אוכל בחבילות בודדות ולא במסה, או שאתה מבקש להכניס לרשימה האסורה של אתרי הפוקר המקוון. שתי הפעולות מונעות מהעצמי העתידי שלך להתמכר להרגלים רעים.

חוק הרגלים אטומיים מס '4: הפוך אותו למספק

המוח האנושי מחובר לתגובה לסביבה חזרה מיידית. בני אדם פרהיסטוריים נאלצו להגיב לגירויים סביבתיים במהירות, והם זכו לתגמול מיידי על כך. משמעות הדבר היא שהעתיד הרחוק לא היה מודאג מאוד. כתוצאה מכך, כתוצאה מהחיווט שלנו קל להיכנס להרגלים רעים. התמורה מיידית, והתוצאות מתעכבות (כלומר, עישון או אכילת יתר). עם הרגלים טובים, ההפך הוא הנכון. חיסכון בכסף לפנסיה פירושו הפסד עכשיו בכדי ליהנות בעתיד הרחוק, והליכה לחדר הכושר לא תביא לשינויים פיזיים נראים לעין במשך חודשים רבים. זה יכול להוות מכשול ליישום ולהקפדה על הרגלים טובים.

עם זאת, Clear מצהיר כי תוכלו להשתמש בידע זה לטובתכם. כשאנחנו חוזרים על פעולות שמתוגמלות באופן מיידי, כדי לגרום להרגל שלך להיצמד, אתה צריך להרגיש מצליח לאחר השלמתו. על ידי מציאת דרכים לתגמל את עצמך לאחר השלמת הרגל, אתה מחזק אותו ומגביר את הסבירות שתחזור עליו.

איך מגדירים חשבון YouTube

דרך שימושית לחיזוק התנהגות כזו היא שימוש במעקב אחר הרגלים. כאן, אתה מקבל פרס חזותי, שכן בכל פעם שאתה משלים הרגל, אתה מתחבר לאפליקציה. עם הזמן אתה מתוגמל מכך שאתה יכול לראות את ההתקדמות שלך, וזה מעודד אותך להישאר עם זה.

טקטיקות מתקדמות: איך לעבור מלהיות טוב רק להיות נהדר באמת

סוד ההצלחה הוא לבחור את תחום התחרות הנכון כדי להתאים למי שאתה. כאשר הרגלים מסונכרנים עם היכולות והנטיות הטבעיות שלך, זה מקל עליהם לדבוק בהם. המפתח הוא לבחור הרגלים המתאימים לך ביותר, ולא שנראים הפופולריים ביותר.

דרך נהדרת להבין אם הרגל מתאים לך, היא לעסוק במה שברור מכנה 'לחקור / לנצל את המסחר'. המטרה היא לנסות אפשרויות רבות במהלך תקופת חקירה ראשונית לפני שתעביר את המיקוד שלך להתנהגות המשתלבת בצורה הטובה ביותר עם האישיות שלך. עם זאת, גם כשמצאתם משהו שעובד, תמיד ייחסו כעשרה אחוזים מזמנכם לבחון הרגלים חדשים אפשריים כדי למנוע מעצמכם סטגנציה.

כמו כן, חשוב לבחון ולהתאים את הרגליך באופן קבוע. זה מונע ממך ליפול למישור ביצועים ברגע שההרגל הופך אוטומטי ובמקום זאת דוחף אותך להתקדם. מהתחלה צנועה כהרגלי אטום קבועים, תוכלו למצוא את עצמכם בהדרגה, אולי לאורך שנים רבות, להיות מומחים בתחום שבחרתם. עם זאת, חשוב לזכור כי אין קו סיום. קליר מסכם באומרו כי המפתח להצלחה רבה הוא לעולם לא להפסיק לבצע שיפורים, מכיוון שהרגלים קטנים אינם מסתכמים רק, אלא הם מורכבים.

אתה יכול לקנות הרגלים אטומיים מאת ג'יימס קליר ב אֲמָזוֹנָה .



^